爬楼梯的好处(chu)和弊端（每天爬30层楼坚持了一年）

现代人不管是锻(duan)炼身体还是减肥，经常(chang)会做的一些活动就是爬楼梯，然而在骨(gu)科医师眼里，爬(pa)楼梯却是一项不利于健康的运动，因为爬楼梯会对膝关节造成严重损伤，造成上下楼梯的疼痛甚至不可逆的骨(gu)性关节炎。那么(me)，真相到底如何?

爬(pa)楼梯，增加关节软(ruan)骨承重负担

回答这个(ge)问题，我们先需要来(lai)看看爬楼梯的动作(zuo)对我们的膝关节到底有什么影响。

如(ru)果一个体重 60 kg 的人，上楼梯时屈膝接(jie)近 90°，这(zhe)时候身体重心力线距(ju)膝关节中心点大约 20 cm，股四(si)头肌通过髌骨产生(sheng)的力线距膝关节中心点大约6 cm。即使一个初中生都(dou)可以很简单计算出，为了(le)能登上这级楼梯(ti)，股四头肌差不多(duo)需要产生 200 kg 的拉力——为了简(jian)单容易理解，我们(men)姑且省略了质量到力的转换(huan)。其实，这还不是半月板和胫骨平台与(yu)股骨髁之间的压力。如果我(wo)们考虑了地面的反作(zuo)用力、也就是地(di)面对人的支撑力，那上述压力将达(da)到 280 kg。此外，上楼梯(ti)时股四头肌产生的(de)拉力，通过髌骨改变(bian)力的方向，会把髌骨(gu)压向髌股关节面(mian)，同样也会在髌股关节面(mian)上产生 280 kg 左右的压力。

简而言之，每上一级楼梯，我们膝关节软骨面将承(cheng)受超过体重 4 倍的(de)压力。所以，如果仅从力学(xue)角度看，任何一次爬楼梯，都是(shi)对髌股软骨面和胫股软骨(gu)面的巨大压迫和磨损。而关节软骨(gu)面因为没有血供，一旦损害，不(bu)可修复。也因此，我们日常生(sheng)活中明显能感觉到，年轻时(shi)体力劳动较多、用腿较多的人，更容易出现膝关节疼痛(tong)、更早出现膝关节退变、更容(rong)易得骨性关节炎。

爬楼(lou)梯，锻炼心肺功能

凡事(shi)都有两方面，爬楼梯(ti)真的一点儿好处都没有么?当然(ran)不是。虽然爬楼梯对膝关节来说基本没(mei)什么好处，但是它却对心肺功能有(you)很好的训练效果。

通常(chang)我们认为，爬楼(lou)梯是中等强度的运动，其所消(xiao)耗能量是以 4 公里每小时步行(xing)的 3 倍。因此(ci)，持续爬楼梯超过 30～40 分(fen)钟(基本等同于爬山)会是非常好的心(xin)肺耐力运动，对提(ti)com高心肺功能非(fei)常有好处。

另外，因为(wei)爬楼梯是件非常方便的运动(dong)，我们可以把运动和日常工作生(sheng)活结合起来，即使不能持续爬楼梯锻炼(lian)心肺功能，每天累积起来的爬楼梯(ti)数也可以消耗足够(gou)多的能量，对希望减轻体重的(de)朋友及糖尿病患者来(lai)说，都是很好的运动方式。

究竟该不该爬楼(lou)梯?让体重说了算!

既有好处，又有坏处，如此矛盾的两方面同时(shi)出现在爬楼梯身上，我们如何选(xuan)择呢?

我们主要让体重(zhong)说了算。

年纪较轻、体重较轻：膝关节稳定性相(xiang)对比较好、又希望保持比较好的心肺耐(nai)力，或者希望维持正常体重，可(ke)以选择爬山运动。如果没有足(zu)够的运动时间，也可以在每天工作生(sheng)活之余爬爬楼梯，不大受(shou)限制。

年纪较(jiao)轻、体重较重：如果没有膝关节损伤(shang)的病史，关节稳(wen)定性较好，工作生活中(zhong)偶尔爬爬楼梯还(hai)是可以的。但是不建议用爬山的方式(shi)进行减肥或心肺耐力(li)训练。如果有条件，可以选择游泳;没有条件，也可以用(yong)快步走或者平地骑自行车每次持(chi)续超过40 分钟的方式，先把(ba)体重降下来，再进(jin)行爬山运动。

体重严重超标，或者年长、已经有(you)膝关节疼痛、退变：对这类人而(er)言，爬楼梯的确是一项「最笨的(de)运动」，应该在任何时候都尽量避(bi)免爬楼梯，更别说爬山了。他们比较适(shi)合的运动方式，还是游泳(yong)或快步走。

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