什么水果含钾(jia)高（什么水果含钾高不高）

大多数人在他(ta)们的饮食中没有摄取足够的这种关键(jian)矿物质。添加更多(duo)以下富含钾的全食物会(hui)有所帮助。

钾(jia)是一种重要的电解质(zhi)，有助于平衡钠和(he)调节体内的体液平衡。

除了化学家、运动(dong)员和任何患有高血压的人(ren)，大多数人不会过多考虑钾，这是(shi)您在化学课上学习元素周期表(biao)时最后听说过的一种矿物质（它的缩写(xie)是字母 K） . 但钾在健康中起着至关重(zhong)要的作用：根据 MedlinePlus 的说法，它有助于调节你身体的液体水平，帮助肌肉功能，并保持你的神(shen)经系统正常运作，以及其他(ta)功能。

它还在心血管健康中起着关键作用(yong)。“钾是维持正常血压和定期保持你(ni)的心脏跳动必不可少的，说：”弗(fu)朗西斯Largeman -罗斯，RDN中，纽约时报畅销书作家和营养(yang)专家在纽约布鲁克林。研究(jiu)表明钾减少在人与血压(ya)的高血压，并且可以降低对风险(xian)冲程，根据美国疾病控制和预防(fang)中心（CDC） 。

它也是一组带电矿物质(zhi)中的一种—— 镁、钙和钠是其他——被称为电解质。根据 MedlinePlus 的说法，您经常听到运动饮料中的(de)电解质，因为它们有助于体液平(ping)衡，而我们在出汗时往往(wang)会失去它们。根据(ju)疾病预防控制中心的说法，钾和钠是参与调节体液平衡的主要电解(jie)质，保持它们的平(ping)衡对于降低高血压、心脏病和中风(feng)的风险至关重要。然而(er)，大多数美国人摄入过多的钠而(er)没有摄入足够的钾。事实上，最新的美(mei)国人饮食指南将钾的(de)推荐每日摄入量提高到每天 4,700 毫克 (mg)。

出于这个原因，Largeman-Roth 说，“专(zhuan)注于在我们的饮食中添(tian)加富含钾的食物对于整体健康是明智的(de)。” 根据 MedlinePlus 的说法，如果你的钾水平太(tai)低，这种情况被称为低钾血症(zheng)，它会导致疲劳、肌肉无力或(huo)痉挛，以及心血管问题(ti)，如心律异常。

也有可能摄入过多的钾，这会导致(zhi)称为高钾血症的病症。根据国(guo)家肾脏基金会的(de)说法，如果您有肾脏问题，这(zhe)是您需要特别注(zhu)意的事情。肾脏有助(zhu)于调节体内钾的含(han)量，但如果它们(men)不能正常运作，过多的(de)钾就会进入血液，导致虚弱或麻木，并可能导致心律失常和心(xin)脏病发作。研究发现，各种药物，如ACE 抑制剂、非(fei)甾体类抗炎药 (NSAID)和某些利尿剂，也会使钾含量过高。

达到推荐的每日钾摄入量意(yi)味着重新评估您的饮食。“钾来自我们吃的各种食物(wu)，尤其是水果和蔬菜，”纽约市Lenox Hill 医院的注册营养师 Nicole Roach 说。是的，其中包括香(xiang)蕉，根据美国农(nong)业部 (USDA) 的数据，每个(ge)中等大小的水果中含有 422 毫克。然而，要(yao)被视为钾含量高，食物需(xu)要每日推荐值的 20% 或更多，或(huo)每份 940 毫克。我们收集(ji)了 10 种其他色彩丰富、美味且富(fu)含钾的食物来添加到您的饮食中(zhong)，并提供了服务建(jian)议，让您再次光临(lin)。

881橡子南瓜

南瓜的品种太多了(le)，一年四季都能找到应季的。这种圆形(xing)、绿色皮肤、橙色肉质的冬季品种(zhong)富含纤维和其他维生素和矿物质——尤其是钾。根据美国农业(ye)部的数据，一杯煮熟的橡子南瓜(gua)含有 896 毫(hao)克。

它有一种(zhong)微甜的味道，通过烘烤来增(zeng)强。“把它切成两半，挖(wa)出种子，切成圆环(huan)，然后用少许盐、胡椒和红糖(tang)烤，”拉格曼-罗斯说(shuo)。“它变得如此温柔和甜蜜。孩子们(men)会喜欢它——而且他们可以像吃西(xi)瓜一样吃它！” 拉格曼-罗斯也(ye)不反对淋上一些橄榄油，这会增加(jia)脂溶性β-胡萝卜素的吸收。根据(ju)2017 年 4 月发表在《美国(guo)癌症研究杂志》上的一篇评论，这种化合物存在于胡萝卜和(he)南瓜等其他橙色产品中，是一种具有抗(kang)氧化特性的植物色素。

882晒干的西红柿

新鲜(xian)番茄含有相当数量的钾（一个中(zhong)等番茄含有 292 毫克，根据美(mei)国农业部的数据(ju)），而且你会从更浓缩的(de)番茄中获得更多的收益，比如番茄酱(jiang)（每汤匙 162 毫克(ke)）或番茄酱（每杯 728 毫克）。但根据美国国立卫生研(yan)究院的数据，晒干的西红柿每半杯含有(you)925 毫克钾(jia)，这是成年女性推荐量的 35% 。这也不是他们想要的全部：晒干的西红柿富含纤维，每杯含有超过(guo) 6 克的维生素 C，甚至 蛋(dan)白质. 您可以找(zhao)到原味或包装在有益心脏健康的(de)橄榄油中的它们，也可以添加到(dao)沙拉、三明治或比萨(sa)饼中。您也可以将(jiang)它们切碎并添加到香蒜酱或(huo)酱汁中。

883芸豆

豆(dou)类是您饮食中全(quan)面健康的补充，是植物性蛋白质(zhi)和填充纤维的良好来源(yuan)。根据美国农业部的(de)数据，一杯这种肾形品种可(ke)提供 713 毫克钾。您可以购买干的或罐装(zhuang)的，但如果您选择后者(zhe)，请务必在使用前将它们排干并(bing)冲洗干净——Cook's Illustrated测试厨房(fang)的一项实验发现，这样做可以使(shi)每半杯的钠含量降低大约 100 毫克服务，或高达 26%。根据美国(guo)农业部的数据，黑豆是另一个不错的(de)选择，每半杯含 489 毫克。

芸豆和其他种类的豆(dou)子非常适合做汤和辣椒，Largeman-Roth 建议在沙拉中(zhong)加入芸豆或用盐和胡椒(jiao)捣碎，用作墨西哥卷饼馅。

884奇异(yi)果

在富含钾的水果方面，香蕉往往得到所有的赞誉，但一(yi)个小猕猴桃的钾含量几乎与(yu)整个香蕉一样多，为215 毫(hao)克。

其他应该在(zai)您的购物清单上的水果：橙子，包括橙汁——根据美国农业(ye)部的数据，一个 8 盎司的玻(bo)璃杯含有近 500 毫克的钾——和哈密瓜。根据美国农业部的数(shu)据，仅 1 杯这种橙色甜瓜就能挤(ji)出 427 毫克的中等香蕉。它(ta)的高含水量也意味着哈密瓜是超级保(bao)湿的，它的橙色表明存在β-胡萝卜素(su)，一种具有抗氧化特性的植(zhi)物色素。

885牛油果

上(shang)鳄梨吐司火车。根据美国农业部(bu)的数据，这种奶油状、绿色果肉(rou)的水果不仅富含纤维和有益心脏健康的(de)脂肪，还含有 690 毫克钾(jia)。这使得它对你的心脏有益(yi)两倍。根据2018 年 4 月发表在《美国临床营(ying)养学杂志》上的一篇评论，通(tong)过鳄梨在饮食中加入更健康的单不(bu)饱和脂肪可能会提高“良好”的高密度脂蛋白 (HDL) 胆固醇水平，从而(er)有益于您的心脏(zang)。疾病预防控制中心指出，高水平(ping)的高密度脂蛋白胆固醇可以降低(di)患心脏病和中风的(de)风险。

鳄梨用途广泛，您(nin)可以将其加入一天中(zhong)的任何一餐中。除(chu)了将其捣碎用于吐司和 guac 之外，您还可以在炸玉米饼、三明治（用它代(dai)替黄油或蛋黄酱，Roach 建议）、汉100堡(bao)甚至冰沙中加入切片。Largeman-Roth 建议使(shi)用她的食谱中她最喜欢的鳄(e)梨食谱之一，Eating in Color。“将 ? 鳄梨与(yu) ? 香蕉、? 杯低脂(zhi)香草酸奶、? 杯冰、1 杯椰子水、1 茶匙龙舌兰花蜜和 ? 茶(cha)匙肉桂粉混合，”她说。（素食者可以用丝豆腐代替酸奶。）

886鱼

有很多理由可以多(duo)吃这种瘦肉蛋白，这里还有一个要添加到列(lie)表中的原因：许多(duo)物种都是钾的重要来源。某些(xie)鱼类——如野生鲑鱼、某些品种的金枪(qiang)鱼、大比目鱼、鳟(zun)鱼、比目鱼和太平洋鳕鱼(yu)——比其他鱼类更(geng)好；根据美国农业部的(de)数据，一块 3 盎司的(de)野生大西洋鲑鱼含有大(da)约 400 毫克(ke)的钾。根据营养与饮食学会的说法(fa)，像鲑鱼这样的脂(zhi)肪鱼也富含omega-3 脂肪酸，这是一com种多(duo)不饱和脂肪，可以降低胆固(gu)醇并减少体内炎症。在美国食品和药物(wu)管理局（FDA）建议 每周至少(shao)吃 8 盎司鱼，主(zhu)要是汞含量低的品种。如果(guo)您不是海鲜爱好者，红肉（包括瘦牛肉）、鸡肉和火(huo)鸡也能提供大量的钾。

887土豆

从营养(yang)上讲，土豆的名声不好，但这通常是(shi)因为它们的制备方(fang)式（在油中煎炸(zha)薯条或薯条，或者裹在奶(nai)酪、酸奶油和黄油中(zhong)）。但是您的基本(ben)土豆是一种营养品(pin)，尤其是在钾方面。据美国农(nong)业部称，仅一种中等赤褐色马(ma)铃薯就含有近 900 毫克的营养素(su)，其他品种（红色、黄色，甚至红(hong)薯）的含量都在 400 毫克以上。这(zhe)些受欢迎的淀粉也是包含纤维（让皮肤保持大部(bu)分这种填充营养素）、维生素 C 和铁的良好来源。

为了更健(jian)康地吃土豆，可以尝试蒸土豆(dou)并用少许鸡汤调味，用(yong)橄榄油和香草烤土豆，或者(zhe)烘烤土豆，然后用莎(sha)莎酱代替黄油。它们的淀(dian)粉也使它们成为汤的绝佳增稠剂(ji)。

888乳(ru)制品

虽然水果和蔬菜是钾的(de)最佳食物来源之一，但乳制品也可以将(jiang)矿物质添加到您的饮食中。一杯全脂(zhi)牛奶含有超过 350 毫克 的钾，而同等量的脱脂牛奶含有(you)超过 400 毫克的钾。（一般来说，牛奶中(zhong)的脂肪越低，钾(jia)含量越高。）同时，1 杯脱脂(zhi)原味希腊酸奶含有近 350 毫克 ——这也是(shi)制作这种富含蛋白质的酸奶的另一个(ge)原因（它每份含有(you)高达 25 克的蛋白质）。杯！）作为您健康早餐或小吃的一部分(fen)。酸奶还有大量的烹饪用途，因此(ci)您可以将其用作腌料、蘸料，或用它代替酸奶油，让(rang)您的一天充满活力。

889深色绿叶(ye)蔬菜

一些最好的(de)钾来源是深色绿叶(ye)蔬菜，如菠菜，根(gen)据美国农业部的数据，菠菜煮熟后每(mei)杯含 1,180 毫克，令人震惊(jing)。瑞士甜菜紧随其后(hou)，每杯煮熟的甜菜含有近 1,000 毫克，甚至白菜(cai)煮熟后每杯也含有约445 毫克。所有这些食物即使生吃也含(han)有一些钾，但煮熟后更多(duo)。2017 年 9 月发表在(zai)《预防性营养与食品科学》上的一项研究发现(xian)，煮沸和油炸绿叶蔬(shu)菜也可以增加它们的(de)抗氧化特性。这给了你一个(ge)吃绿叶蔬菜的好理由不仅仅是沙拉。将它们加入炒菜(cai)或炒菜中，搭配意大利面(mian)或鸡蛋食用。您也可以(yi)将它们添加到汤中。

890干果

新鲜水果和蔬菜(cai)是您最好的选择，但当它们不是(shi)时令时，干果是富含钾的零食的第二选(xuan)择。脱水水果浓缩其所有营(ying)养成分，包括钾。然而，它也浓缩了糖分，所以如果你(ni)正在观察你吃了多少甜食，一定要检查(cha)标签，并避免任何添加糖的(de)品种。每半杯杏干约750 毫克。干(gan)李子和葡萄干是其他不错的选择。虽然(ran)它们是一种很棒的小吃，尤其是在(zai)混合坚果中，您也可以用它(ta)们为燕麦片、沙拉或(huo)布丁添加一些甜味。

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